Pondělní vycházky s Karlem a středeční s Radkou, senioři v Klubu Aktiv

Prospěšná je pro naše zdraví samozřejmě jakákoliv tělesná aktivita. Trvalé výsledky však přináší často opakovaná, ač ne příliš intenzivní aktivita. Tou se může stát právě chůze.

Proč chodit?

Motto:
„Chůze je to první, po čem touží malé dítě, a to poslední, čeho se chce vzdát starý člověk. Chůze je cvičení, ke kterému nepotřebujeme posilovnu. Je to léčba bez léků, regulace tělesné hmotnosti bez diety a kosmetika, pro kterou nemusíme do drogerie. Je to uklidňující prostředek bez pilulek, terapie bez psychologa a dovolená, která nestojí ani korunu. Chůze navíc neznečišťuje životní prostředí, má malou spotřebu přírodních zdrojů a je velmi účelná. Chůze je pohodlná, nevyžaduje žádné speciální vybavení, je seberegulační a ze své podstaty bezpečná. Chůze je stejně přirozená jako dýchání.“

John Butcher, zakladatel sdružení Walk21, 1999

Zdravotní efekty chůze

Mezi největší výhody chůze patří nepochybně její pozitivní dopad na zdraví. Podaří-li se nám chodecký program začlenit do svých každodenních aktivit, prospějeme tím významně svému zdraví, aniž bychom přitom zatížili vlastní či veřejný rozpočet.

• Chůze posiluje srdeční činnost.

• Chůze zlepšuje okysličování těla od pokožky (zpomaluje tvorbu vrásek) až po mozek (zlepšuje paměť). Britské studie dokládají, že děti, které chodí do školy pěšky, díky lepšímu prokrvení mozku ve škole ráno nespí a lépe se také soustřeďují. Někteří učitelé praktikují při vyučování memorování textů, např. básniček, s dětmi za chůze.

• Chůze zlepšuje tonus tepen, a tím působí příznivě na snížení krevního tlaku. Snižuje riziko infarktu myokardu i mozkové mrtvice.

• Chůze snižuje hodnoty krevních tuků a spaluje tělesný tuk, což pomáhá udržovat, resp. snižovat váhu. Kolik energie spálíme, záleží na vzdálenosti, kterou urazíme, rychlosti chůze a na naší váze.

• Chůze zvyšuje hustotu kostní tkáně, a tím zpomaluje osteoporózu.

• Chůze udržuje produkci hormonů, které brání úbytku svalové hmoty provázející stárnutí a nečinnost.

• Chůze zvyšuje produkci a uvolňování endorfinů v mozku, které snižují stres, úzkost, depresi; člověk se v důsledku chůze uvolní a lépe spí.

• Chůze otevírá cestu k nápadům, „nesedíme si na vedení“. „Všechny opravdu velké myšlenkypřicházejí za chůze,“ prohlásil slavný německý filosof Friedrich Nietzsche.

• Chůze zlepšuje pružnost a ohebnost, takže zabraňuje tuhnutí kloubů i svalů.

Podmínky pro pozitivní vliv chůze na zdraví 

Aby se pozitivní vliv chůze na naše zdraví opravdu uplatnil, musí tento pohyb splňovat určité podmínky:

• Chůze musí mít určitou intenzitu, tzn., že má být svižná tak, že při ní můžeme ještě konverzovat jen s lehkým zadýcháním. Tento ukazatel je však velmi přibližný. Intenzitu zatěžování organismu je nutné volit v závislosti na věku a individuálních předpokladech (např. jak aktivní jsme byli dříve, zda jsme sportovali, a zda nám tato aktivita přinášela potěšení). Přesněji zjistíme zátěž organizmu měřením tepové frekvence, a to nejen během sportovní aktivity. Pro volbu správné intenzity pohybu je nutné znát tzv. maximální srdeční frekvenci. To je hodnota odpovídající maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Tepová frekvence při chůzi se pak má pohybovat v rozmezí 60 – 75 %  frekvence maximální. Zde je vzoreček pro její vlastní výpočet: od čísla 220 odečteme svůj věk a výsledek násobíme 0.60 a 0.75 – tak tedy získáme mezní hodnoty pro správnou tepovou frekvenci.

• Minimální doba chůze by měla trvat 20 minut nepřetržitě, průměrná doba 40 minut každý den, alespoň však 3x týdně. Tuto dávku je vhodné rozdělit na 2 „porce“.

• Některé studie doporučují ujít denně 10 000 kroků, což představuje asi 7 km a 80 – 100 min. čisté chůze, přičemž v současnosti dospělý člověk o své vůli ujde denně v průměru pouze kolem 1 500 m!

• Důležitá je i technika pohybu; chůze má být:
  – plynulá, je vhodné dělat stejně dlouhé kroky,
  – nohy se mají pohybovat tak, aby kolena směřovala dopředu,
  – našlapovat bychom měli na patu a chodidlo zvedat směrem ke špičce palce, odrazíme se, čímž aktivujeme svaly zpevňující koleno i chodidlo, což se přenáší i do oblasti kyčle,
  – hlava a trup mají být vzpřímené, ruce by měly sledovat rytmus chůze, zhluboka dýcháme.

• Neméně důležité je správné oblečení a obuv. V chladnějším počasí by oblečení mělo být vrstevnaté, abychom po zahřátí mohli vrstvy odkládat.

Sociální dopady chůze

Zdravotní efekty nepředstavují jediný pozitivní dopad chůze na člověka. S chůzí souvisí také naše sociální chování.

• Chůze je společenská, umožňuje nám totiž setkávat se s lidmi, pozorovat je a poznávat, komunikovat s nimi, navazovat vztahy. Britské studie např. prokazují, že děti, které tuto možnost nemají, hůře získávají tzv. sociální kompetence a mívají potíže s navazováním přátelství. Lidem (dětem i dospělým), jejichž společenský život je omezen jen na rodinu, zaměstnání či školu, může nedostatek spontánní lidské komunikace přinášet dokonce psychické problémy.

• Chůze je vnímavá, díky své relativní pomalosti nám umožňuje všímat si více svého okolí i dění v něm a vnímat je detailněji, než když jím jen projíždíme, a tak i zabezpečovat sociální kontrolu. Každodenní chodec ví například mnohem více o tom, kde jsou rozmístěny obchody, služby, instituce, zda a kdy jsou otevřeny, či zavřeny, v jakém stavu je přírodní okolí a kde se děje něco mimořádného. Tím, že své okolí dobře známe, získáváme k němu osobní vztah a jsme tak mnohem více nakloněni o něj pečovat a případně se i podílet na jeho dobré veřejné správě. Právě proto, aby se děti naučily orientaci i vztahu ke svému nejbližšímu okolí, je důležité s nimi často chodit  po městě pěšky.

• Chůze je zábavná, umožňuje nám udržovat si dobrou náladu nejen pohybem, který uvolňuje endorfiny v mozku, ale také tím, že splňuje naši přirozenou potřebu být „mezi lidmi“, moci prohodit zcela neúčelově pár slov, zavtipkovat, prostě cítit se součástí nějakého širšího společenství, aniž bychom museli být členem nějakého spolku, strany nebo týmu. Mezi lidmi člověk zažívá radostné okamžiky z letmých kontaktů a rozhovorů.