Zveme Vás do Jihočeské vědecké knihovny, Lidická 1, ČB na druhý díl přednášky o významu minerálů a mikronutrientů pro naše tělo.
Tělo nemůže dobře fungovat bez minerálů, i když představují pouze asi 3 procenta váhy těla. Mnoho lidí trpí nedostatkem některých důležitých minerálů, především zinku, železa a vápníku.
Minerály jsou důležité pro tvorbu kostí a zubů, působí jako elektrolyt, pomáhají přenášet kyslík nebo spolupůsobí s enzymy. Lidské tělo obsahuje asi 25 nezbytných minerálů - chemických prvků, které se většinou nacházejí v anorganické (neživé) hmotě, ale v malém množství jsou přítomny i v živých organismech. Potrava, ve které je životně důležitých minerálů příliš málo, anebo jakákoli překážka bránící jejich vstřebávání může být příčinu onemocnění z jejich nedostatku, což může končit i smrtí.
Na druhé straně je však nebezpečný i nadměrný přísun některých minerálů. Příkladem může být obyčejná kuchyňská sůl, která obsahuje hodně sodíku. Proto nadměrné solení neprospívá lidem s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin a vede také k zadržováním tekutin, tedy i zplodin v těle.
Stejně jako vitaminy i minerály se dělí na dvě skupiny - do první patří ty prvky, které jsou celkem běžné, jako jsou vápník, hořčík, draslík, chlor, sodík síra nebo fosfor. Prvky z druhé skupiny nazýváme někdy i stopové, protože je tělo potřebuje v menším množství.
Chcete mít dostatek minerálů a vitaminů? Vsaďte na správnou výživu. Pestrá strava sestavená podle pravidel zdravé výživy zajistí tělu všechny potřebné živiny. Tak lze totiž přirozeným způsobem vytvořit vyrovnanou hladinu většiny potřebných živin a umožnit i normální a ničím nerušené vstřebávání minerálů a vitaminů.
Existují však lidé, u nichž příjem vitaminů a minerálních látek ve stravě dostačující není. Jedná se například o těhotné ženy, děti v období růstu, kuřáky nebo seniory. Pak je třeba sáhnout po potravinových doplňcích, které pomohou deficit konkrétních živin vyrovnat. Množství minerálů, které tělo potřebuje, se mění podle věku a různých okolností. Děti obecně potřebují menší množství než dospělí. Ovšem děti v období růstu potřebují více vápníku než dospělí. Ženy potřebují více železa než muži a ženy těhotné a kojící potřebují železa a vápníku nejvíce.
Včasné doplnění potřebných živin spolu s potřebnými změnami životního stylu je něco jako prevence nemocí. Není jednoduché si vybrat vhodný potravinový doplněk. Vitaminové a minerální doplňky, které jsou ve volném prodeji, je potřeba užívat ve správném množství. Jednak abyste nebránili vstřebávání jiných vitaminů a jednak abyste si nadměrným příjmem nevyvolali nevítané vedlejší příznaky. K tomu je nutné dodržovat doporučené denní dávky (DDD). Podle zákona se musí doporučované dávky objevit na všech etiketách. Množství obsažené v tabletě je tam většinou vyjádřeno jako procento doporučené denní dávky. Potravinové doplňky můžete kombinovat, ale musíte při tom sečíst všechny živiny z jednotlivých doplňků.
Nejdůležitějším a nejznámějším stopovým prvkem je železo. Známé je především jako součást červeného krevního barviva - hemoglobinu, v případě nedostatku železa nám hrozí chudokrevnost, zvýšená únava. Železo tvoří pouze 0,006 procenta tělesné váhy, takže průměrné lidské tělo obsahuje pouze 4,2 g železa. Přesto toto množství tvoří kritickou hranici pro život. Zdrojem železa je tmavé maso, ledvinky, játra, luštěniny, sušené meruňky, obohacené obiloviny, ořechy a zejména mandle. U „železa" se předávkování může projevit například krvavými průjmy nebo zvracením.
Některých minerálů, např. fosforu a vápníku, je v těle víc než ostatních.
Fosforu má průměrný zdravý, 70 kg vážící člověk, v těle 1,5 procenta, to je něco přes kilogram. Je uložen převážně v kostech a v zubech. Každé tři roky se celé množství fosforu vyměňuje. Fosfor obsahují téměř všechny potraviny, zejména však potraviny s vysokým obsahem bílkovin, např. maso, mléčné výrobky a luštěniny. Nedostatek fosforu se projevuje svalovou slabostí a bolestí v kloubech.
Naše tělo vápník potřebuje nejen pro zdravý růst zubů a kostí, ale i pro srážení krve nebo regulaci srdečního rytmu. Nejlepším zdrojem tohoto prvku jsou mléčné výrobky (pozor na tavené sýry, které obsahují tavicí soli, a tudíž mohou naopak z těla vápník odčerpávat), dále listová zelenina, sezamová semena a malé ryby - pokud se jedí s kostmi, například sardinky. Nedostatek vápníku je velmi vzácný. Jeho absorbování pomáhá vitamin D. Nedostatek tohoto vitaminu může u dětí způsobit křivici a u dospělých její ekvivalent - měknutí kostí (osteoporózu).
Chronické problémy mají Češi s nedostatkem jódu, který je nutný pro zdravé fungování štítné žlázy. I když se u nás tento prvek přidává do běžné kuchyňské soli, měli bychom ho získávat i v přirozenější formě - z mořských ryb nebo jiných živočichů. Dalším vhodným zdrojem tohoto prvku jsou potravinové doplňky nebo minerálky. Dávejte si však pozor - tyto vody nejsou vhodné pro dlouhodobé pití, mohou totiž zahltit organismus a způsobit třeba vznik ledvinových kamenů. Nedostatek jódu způsobuje vznik strumy, dochází ke snížení metabolismu, což vede k ospalosti, únavě a tloustnutí.
Pokud na sobě pozorujete známky nervozity, podrážděnost nebo svalové křeče, je možné, že máte nedostatek hořčíku. Tento prvek přispívá k funkci několika set enzymů a díky tomu má zklidňující účinek. Obsahuje ho většina potravin: zejména listová zelenina, celozrnná mouka, obiloviny a výrobky z nich, ořechy, luštěniny, měkkýši. Při jeho nedostatku se dále může objevit nespavost, rychlé nebo nepravidelné bušení srdce, hypoglykémie a premenstruační tenze.
Zinek je nutný při růstu, pro hojení, tvorbu hormonů, podporuje enzymatické reakce. Pokud se ho tělu nedostává, může se to projevit potížemi při hojení ran nebo vznikem akné, ale také psychickými problémy. Může se objevit vypadávání vlasů, záněty úst, víček a kůže. V běžné pestré stravě by ho člověk měl zkonzumovat dost. Pokud ale jí hlavně pokrmy sladké, tučné a obsahující především potraviny živočišného původu, vstřebávání zinku se zhoršuje a tělu se pak může nedostávat.
Draslík udržuje rovnováhu tělesných tekutin,je nutný pro srdeční činnost, svalové a nervové funkce. Najdeme ho zejména v čerstvém ovoci (avokádo, citrusové plody, banány), zelenině a celozrnné mouce. Při jeho nedostatku cítíme zvýšenou únavu, zmatenost, žízeň a máme nepravidelný tep. Nadbytek může být nebezpečný pro lidi s některými srdečními poruchami.
Selen je výborný antioxidant ,chrání buňky proti volným radikálům. Česká republika patří k zemím s nízkým obsahem selenu v půdě, což znamená, že do běžných potravin se jej dostává méně. Avšak selen má pro naše zdraví velký význam. Snižuje riziko infarktu a tělo potřebuje selen i při akutních zánětlivých onemocněních. Příliš nízká hladina selenu v těle ohrožuje také činnost štítné žlázy. Zdrojem selenu jsou mléčné produkty a maso všeho druhu.
Některé minerály, hlavně sodík, mohou vyvolat obtíže, protože lidé mají sklon jich konzumovat příliš mnoho. Příliš mnoho sodíku může u některých lidí způsobit vysoký krevní tlak. Nadměrné množství sodíku se obvykle dostane v soli. Zatímco optimální příjem sodíku by byl asi tři gramy sodíku denně, běžně máme až osm gramů. Jídlo si snadno osolíte méně, ale musíte se vyvarovat i kupovaných hotových jídel. Ta jsou často příliš solená a obsahují i glutamát sodný (tato přísada má chuť podobnou masu a přidává se do polévek a podobných pokrmů). Sodík udržuje rovnováhu tělesných tekutin, je nutný pro srdeční činnost, svalové a nervové funkce.
Součástí lidské stravy jsou i další stopové prvky - lithium, nikl, cín, křemík, vanad nebo bór. U nich vědci zatím nevědí, jestli jsou organismu prospěšné nebo mu škodí. Například u křemíku se ví, že prospívá kvalitě vlasů a nehtů.
Vstřebávání vitaminů a minerálů ovlivňuje celá řada látek, ale také samotné vitaminy a minerály a jejich kombinace. Vitamin C z čerstvého ovoce a zeleniny např. vstřebané množství železa zvyšuje. Totéž se stane při kombinaci vitaminu D a vápníku v jednom jídle. Vstřebávání zinku je dokonalejší, když je součástí jídla s vyšším obsahem bílkovin. Působení vitaminu A, C a E pozitivně ovlivňuje vstřebávání selenu v zažívacím traktu.
Čaj, plný zdraví prospěšných antioxidantů, obsahuje taniny, které snižují vstřebatelnost železa ze stravy. Proto je lepší popíjet jej mezi jídly. Látkou, která dokáže snížit vstřebávání celé řady vitaminů a minerálů, a dokonce vyčerpat jejich tělesné zásoby, je alkohol. Vysoký přísun kávy snižuje hladinu vitaminu B1.
